Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : chwilowo domowa, jezeli ktos mna pokieruje ruszam odrazu na silownie 1. unoszenie nóg do pionu ( w leżeniu na plecach lub zwisie na drążku)- (brzuch) 2. prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe uda) 3. uginanie nóg na maszynie (dwugłowe uda) 4. wyciskanie na maszynie ( barki) 5. [...]
Może dodam mój trening i wymiary Przez pierwsze 4 miesiace FBW Teraz Split: Pon: klatka, triceps Wyciskanie sztangi płasko 3s. Wyciskanie hantli na skośnej w góre 3s. Rozpietki 2s. Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3s. Prostowanie łokcia w opadzie 2s. Prostowanie łokcia na wyciagu 2s. Środa: Plecy, biceps Podciaganie na drążku 3s. Ściaganie [...]
10 Marzec 2009 rok WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1 Wyciskanie sztangi na barki: 30/8, 50/6/6/6 Unoszenie na boki: 10,10,10 Unoszenie w opadzie: 10,10,10 Brzuch: Wyciąg górny: 4x10 Trening przebiegł nawet nawet Cóż klata pooszła - te 112,5 kg były wypchnięte bez zatrzymania, taką średnią techniką, bo na serio było [...]
[...] aeroby Środa: 6-6.30 aeroby Czwartek 7-8 aeroby i moze przy szczesciu uda mi sie o 9 skoczyc na siłke to jakis leciutki trening Piątek: 15-?- brzuch, nogi (brzuszki 5x25, unoszenie nóg zgiętych w kolanach na drążku/poręczach 5x15, nozyce 5x15 oraz przysiady ze sztanga 4x15, wykroki ze sztanga 4x15, no i własnie nie wiem co jeszcze do nóg by tu [...]
co sądzicie o tym treningu 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza [...]
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 [...]
[...] obieg C C1.uginanie ramion z hantlami stojąc 2x14kg 19x/14x/12x C2.wspięcia na jednej nodze 30kg 20x/20x/20x C3.wyciskanie francuskie sztangą leząc 26kg 17x/14x/12x C4.unoszenie nóg w leżeniu 5kg 16x/16x/16x C5.unoszenie ramion na boki w opadzie 2x10kg 17x/13x/10x Cardio brak Dieta około 2,5g białka - reszta kalorii z węgli 80% tłuszcze 20% [...]
WODYN podrzut: z ostatnich komentarzy wywnioskowalem, ze mam robic sam podrzut silowy, bez wyciskania nastepnym razem juz bedzie cacy unoszenie w opadzie: staralem sie nie prowadzic ruchu ramienia do przodu (tak jak ostatnio) i widocznie przesadzilem i robilem za bardzo w tyl z tym uchwytem hantla to wlasnie byl moj dylemat bo nie wiedzialem jak [...]
[...] nóg w siadzie 2s - prostowanie nóg na suwnicy 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s - rozpiętki 3s Barki: - unoszenie rąk z hantlami na boki (mam nadzieje, że to rozumiecie :) ) Tricepsy: - francuz 2s Plecy: - leżysz na skosie i podnosisz ciężar do siebie (nie wiem jak to się [...]
Witam. Skleiłem FBW 3 razy w tygodniu w systemie -Wolne-A-Wolne-B-Wolne-C-Wolne- A- Wtorek B- Czwartek C- Sobota A 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s 2.Wyciskanie sztangielek skos + 4s 3.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s 4.Wspięcia na palce/pięty po 2s 5.Uginanie ramion z kratownicą 3s 6.Pompki w podporze tyłem 3s 7.Podciąganie sztangi [...]
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 [...]
WYPIS Z DNIA 18.03.2009r. 2,5 godziny Martwy ciąg: 60x10 80x8 95x8/8/8/8/8 Dociąganie: 105x8/8 Wyciskanie sztangi zza głowy: 50x15 60x10 70x10 80x8 90x3 Podciąganie na drążku: Masa ciala x 10 Masa ciala x 10 Masa ciala x 10 Masa ciala x 8 Wyciskanie sztangielek: 23x15 30x10 30x10 40x6 Wiosłowanie leżąc na ławce, szeroko, nachwyt/zamkowy : 50x10 [...]
Jak lubią dużo to ok zaczne je męczyć na maksa. Dotychczas ćwiczyłem tak: - wyciskanie zza karku 4s 12-8 powt - unoszenie sztangielek bokiem 4 s 12-10 powt - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12-10 powt Dotychczas nic nie zmieniałem w moim treningu i to był podejrzewam niewybaczalny błąd, ale już z tym koniec jutro mam trening barków i [...]
Proponuję zmianę treningu, bo już sie pewnie do tego przyzwyczaiły. Zamiast wyciskania sztangi daj hantle, unoszenie bokiem jednorącz oraz unoszenie przodem. Jak juz pisalem większa ilośc powtórzeń. Szrugsy do palenia 4serie
Michail napisał przydatny temat (nie wiem czemu nie podwieszony) : Jest to propozycja treningu dla początkujących,którzy stawiają pierwsze kroki w treningach z obciążeniem i nie mieli jeszcze prawdziwego kontaktu z ciężarami -(artykuł z czasopisma"Rekreacja fizyczna", z lat 80-tych): TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT [...]
Przepraszam ,ze pisze posta pod postem ,ale temat spadl juz daleko i prawdopodobnie nikt by tego nie przeczytal . Ulozylem cos takiego ( prosze wziac pod uwage ,ze mam tylko 40min na 1 trening ! ) Poniedziałek 1.Wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8,6 2.wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12,10,8,6 1.Uginanie ramion na modlitewniku ( gryf [...]